Gyerekkorunkban rengeteget szajkózták az óvónénik, tanítónénik, a szüleink és majd’ minden más felnőtt is az életünkben, hogy ha egészségesek akarunk lenni, akkor együnk sok zöldséget és gyümölcsöt.

Bár régen a népi gyógyászat útján kétségtelenül terjedtek abszurd egészségügyi tanácsok, ebben valóban igaza volt a régieknek, és ezt a tudomány is alátámasztja – a legtöbbünknek azonban mindennapos harc a zöldségeket és gyümölcsöket beilleszteni az étrendünkbe.

Jótékony zöldségek

A gyümölcsökkel rendszerint valamivel könnyebb dolgunk van. Reggelire pár perc alatt készítünk gyümölcsturmixot; egy-két banán vagy alma bezuttyan reggel a táskába, délután pedig elmajszoljuk uzsonnára.

Azonban a mára kialakított étkezési szokásainkban a zöldségek nem túl előkelő helyet foglalnak el: az ízletesre fűszerezett, olajos ételeket kétségtelenül nagyobb élvezettel fogyasztjuk, mint a tányér szélére szorult, maroknyi szomorú salátacafatot.

A legtöbb országban a napi ajánlott gyümölcs- és zöldségbevitelt öt adagban határozzák meg (egy adag = 80 gramm), legtöbben viszont közel ennyit sem eszünk meg. Egyre több bizonyíték van azonban arra, hogy még ennél is többet kellene fogyasztanunk.

Egy nemrég megjelent kutatás több, mint 65 ezer résztvevőt tanulmányozott, és azt próbálta kideríteni, van-e összefüggés a gyümölcs- és zöldségfogyasztás és a krónikus megbetegedések kockázatának csökkentése között.

Az eredmény meglepő lehet: valóban van erős összefüggés a gyümölcs- és zöldségfogyasztás és a rákos, valamint a szív- és érrendszeri megbetegedések csökkenése között, azonban csak napi hét vagy több adag fogyasztásától észlelhető a kockázat csökkenése.

A kutatás azt is kiderítette, hogy a zöldségeknek összességében erőteljesebb a jótékony hatása, mint a gyümölcsöknek. A zöldségek közül is különösen kiváló hatással vannak az egészségünkre a zöld levelesek.

Egy még ennél is átfogóbb kutatás az elmúlt 70 évből 50 ezer tanulmányt tekintett át és foglalt össze, köztük olyanokat, amelyek akár évtizedeken át követték a résztvevők étkezési szokásait.

Ennek az összefoglalónak a kutatói arra jutottak, hogy napi minimum tíz adag zöldség és gyümölcs fogyasztása nyújtja a legerősebb védelmet a krónikus betegségektől és a korai elhalálozástól. A kutatók kiemelik: világszerte évi hétmillió életet menthetne meg, ha elegendő gyümölcsöt és zöldséget fogyasztanánk.

Minden jel arra mutat tehát, hogy jobban előtérbe kell helyeznünk a zöldségek fogyasztását, nem lehet elintézni a napi bevitelt a szendvicsbe karikázott két szelet paradicsommal.

A probléma csak az, hogy nem így alakítottuk ki az étkezési szokásainkat, és legtöbbünknek kétségtelenül gondot okoz egy nagyon alapvető dolog: egyszerűen nem szeretjük a zöldségeket. A jó hír azonban az, hogy ezen lehet változtatni. Mutatjuk, hogyan.

Miért nem szeretjük a zöldségeket?

A modern étrendben kiskorunktól kezdve hozzászokunk az intenzív ízekhez. Ezt főleg az erősen sózott és fűszerezett ételeknek, az émelyítően édes desszerteknek és a mesterséges ízfokozóknak köszönhetjük.

Ezek az adalékok mind megsokszorozzák a természetes ízvilágban tapasztalható ízeket, így nem csoda, ha egy zacskó nátrium-glutamátos burgonyachips után ízetlennek, akár rosszízűnek érzünk egy adag salátát.

Biztos tapasztaltad már, hogy egy bögre cukrozatlan tea szinte keserűnek tűnik, ha mellé édes kekszet majszolsz. Ez azért van, mert az ízlelőbimbóink gyorsan hozzászoknak az erőteljesebb ízekhez, így az enyhébb, lágyabb ízek egyre tompábbnak tűnnek.

A másik dolog az, hogy az öt íz közül a legkevésbé kedvelt a keserű, és a legtöbb zöldségnek enyhén kesernyés íze van. Ha gyerekkortól nem szoktattak hozzá a zöldségevéshez, akkor felnőttként egyáltalán nem vonzó ez az ízvilág, főleg az enyhe függőséget okozó sós és édes ételekhez képest.

Annak egyébként evolúciós oka van, miért kedveljük ennyire az édes ételeket: az anyatej édességére és a magas kalóriatartalmú gyümölcsökre emlékeztetnek. Az édes íz után való vágyódás arra késztet, hogy elég kalóriát fogyasszunk, ami igen jól jött az emberiség történetének során, hiszen sokszor szenvedtünk éhínségtől.

Az iparosodott világban pedig ezt tetézzük azzal, hogy a cukros, zsíros, magas nátriumtartalmú ételeket tettük könnyen elérhetővé és a gasztronómiai kultúra részévé. Tehát teljesen magunknak köszönhetjük, hogy az ízlelőbimbóinkat gyakorlatilag úgy programoztuk át, hogy ne kívánjuk azokat az ételeket, amiknek a fogyasztásával a legjobbat tennénk saját magunknak.

Lehet változtatni

Szerencsére ez a programozás nem maradandó, és ha szeretnénk, akkor tudunk rajta változtatni. Számos tanulmány szól arról, hogy az ízlelőbimbók abszolút újrahangolhatóak.

Ha azt hiszed, neked ennyi év után biztosan nem sikerülne újraprogramozni az ízlelésed, tévedsz. Az ízlelőbimbóink hámsejtjei 8-12 naponta regenerálódnak, tehát annak, hogy milyen ízeket szeretünk, inkább szociális, kulturális és pszichológiai alapja van.

De nem is feltétlen kell tudományos bizonyítékokhoz fordulni: a hétköznapi tapasztalatok is azt mutatják, hogy az ízlésünk változik. Gondolj csak a kávéra vagy az alkoholra – szinte nincs ember a Földön, aki elsőre szerette az ízüket.

Vagy jusson eszünkbe a nemzetek konyhája: ami egy indiainak mindennapi étel, az nekünk, akik hagyományos magyar konyhán nőttünk fel, talán furcsa lehet, és ez bizonyára fordítva is így van. Felnőttként általában azokat az ízeket kedveljük, amikhez gyerekként hozzászoktunk.

Ezt ízalapú preferenciának is hívhatjuk: azokat az ételeket részesítjük előnyben, amiknek az ízét kedveljük. Ha azonban belép a képbe a tudatos étkezés, akkor megcélozhatjuk a tápanyagokon alapuló preferenciát, azaz megszerethetjük azokat az ételeket, amelyekkel jót teszünk magunknak.

Ha elszánod magad arra, hogy egy-két hétig minden nap eszel nyers zöldségeket és gyümölcsöket, csökkented a só- és cukormennyiséget az étrendedben, és kevesebb fűszeres, zsíros ételt eszel, akkor ennyi idő pont elég is lesz arra, hogy “átprogramozd” az ízérzékelésed.

A kulcsa a dolognak az, hogy ha megkóstolsz egy zöldséget, és nem ízlik, akkor ne add fel azonnal. Minden nap egyél belőle egy-egy tenyérnyit, és hamar meg fogod tapasztalni, hogy egyre jobban kedveled.

Ezt megerősítheted egy pszichológiai trükkel is: evés közben mindig tudatosítsd magadban a zöldségek egészségre gyakorolt hatásait. Képzeld el, mennyivel jobban fogod magad érezni; mennyivel magasabb életminőséget érhetsz el helyes táplálkozással. Így hangolhatod át magad a tápanyagokon alapuló preferenciára.

Ezzel kapcsolatban egy személyes példával is szolgálhatok: egész életemben gyűlöltem a brokkolit, nem tudtam elképzelni, hogy tudja bárki is megenni. Aztán rájöttem, hogy valójában maximum háromszor kóstoltam, és úgy döntöttem, adok neki még néhány esélyt. Mára a brokkoli lett az egyik kedvenc zöldségem.

Egyébként nem száz százalékig pszichológiai a változás a keserű íz érzékelésével kapcsolatban: egy kutatás során minden nap keserű ételeket kóstoltattak a résztvevőkkel, akik egyre kevésbé érezték azokat keserűnek.

A kutatók kiderítették, hogy ez részben annak köszönhető, hogy megváltozott a résztvevők nyálának fehérjeösszetétele: gyakorlatilag hozzászoktatta magát a keserű ízhez.

Hogy a csudába egyek meg napi 10 adag zöldséget?

Ebben a cikkben a napi tíz adag zöldség és gyümölcs étrendbe iktatását vesszük célkeresztbe, mert a legújabb kutatások ezt a mennyiséget javasolják.

Ez az átlagos étkezőnek azonban elég félelmetesen hangozhat. Tíz adag? Szinte lehetetlen küldetésnek hangzik.

Hálistennek nem egészen úgy van ez, ahogy elsőnek elképzeljük. A napi tíz adag nem azt jelenti, hogy napi tízszer tíz különböző zöldséget és gyümölcsöt kell elfogyasztatnunk. Ez a mennyiség egyszerűen a súlyra vonatkozik, ahol egy adag 80 gramm, tíz adag tehát napi 800 grammot jelent.

Természetesen nem kell grammra kimérni a fogyasztásunkat, elég, ha nagyjából belövöd az adagokat. És nem kell mindegyik adagnak különbözőnek lennie sem, bár arra érdemes odafigyelni, hogy változatosan együnk különböző színű zöldségeket és gyümölcsöket, hiszen ezekben más-más jótékony tápanyagok vannak.

Vannak, akik alapvetően jobban rokonszenveznek a zöldségekkel és gyümölcsökkel – nekik könnyebb dolguk van a napi tíz adaggal. Egy banán, egy alma, egy pohár frissen facsart rostos narancslé, egy nagy adag saláta, egy tál indiai zöldséges ragu, két marék párolt brokkoli vagy zöldbab, és már meg is van a napi tíz adag.

Azonban ez nem mindenkinek jön ilyen természetesen, szóval nézzünk két konkrét példát is erre a napi tíz adagra, amik ötletet adhatnak a rutin kialakításához.

• Opció 1: reggel egy málna-banán-spenót turmix – három adag (megesküszöm neked, hogy nem fogod érezni a spenót ízét benne!); ebédre két szelet zöldséges pizza friss rukkolával – két adag; uzsonnára répa/cukkini/uborkarudacskák humusszal – két adag; vacsorára a főétel mellé egy tál saláta különböző színű zöldségekből – három adag.
  
  
• Opció 2: reggel egy pohár frissen facsart, rostos narancslé, két szelet pirítós avokádókrémmel, paradicsommal és paprikával – három adag; ebédre egy nagyobb sütőben sült édesburgonya kedved szerinti töltelékkel, friss zöldségekkel – három adag; uzsonnára egy alma vagy banán – egy adag; vacsorára friss zöldségekkel és falafellel töltött pita vagy tortilla – három adag.

Trükkök és tippek

Ha még mindig a füvet lustán csócsáló tehén képe él benned a zöldségevés említésére, ezek a tippek talán segíthetnek abban, hogy izgalmasabb módon csempéssz egészséges összetevőket az ékezéseidbe.

Készítsd el változatosan!

Magyarként hajlamosak vagyunk unalmas módon tálalni a zöldségeket, pedig ennek rengeteg módja van. A legegészségesebb a nyers fogyasztás mellett a párolás, mert ez az elkészítési mód tartja meg a legtöbb vitamint, szóval érdemes hetente párszor így elkészítened a zöldségeket.

De azzal sem lősz mellé, ha kevés ideig, kis olívaolajon, nem túl magas lángon pirítasz mondjuk egy kis spárgát vagy cukorborsót. Nagy szemű sóval és kevés citromlével isteni!

Vagy süss a sütőben gyökérzöldségeket; készíts töltött paprikát, gombát, édesburgonyát vagy krumplit; készíts karfiolból vagy brokkoliból krémlevest; főzz meg kókusztejszínben különböző zöldségeket.

Tedd bele, amibe csak tudod!

Minden megszokás kérdése. A hagyományos étkezésben hajlamosak vagyunk húst hússal enni, sőt, legtöbbször még a köretünk sem zöldségalapú. A szendvicseinkben a feldolgozott élelmiszerek dominálnak, mint a felvágott és a sajt, a nassolnivalóink pedig szintén nem túl tápanyagdúsak.

Ezen könnyedén változtathatsz, ha rászoksz, hogy mindenbe több zöldséget csempészel, mint eddig. Rizs vagy sült krumpli helyett legyen a köret saláta, a szendvicsed, tortillatekercsed és pitád pedig pakold tele sötétzöld leveles zöldségekkel, paradicsommal, paprikával, retekkel, aprított cékával és répával.

A paradicsomos raguk, a pizzaszósz, tésztaszósz alapja legyen apróra vágott répa és zeller (nem rontja el, hidd el, sőt!), burgonyachips helyett pedig mártogass aszalt zöldségchipset vagy friss zöldségrudacskákat.

Marináld, csíráztasd, savanyítsd, fermentáld!

A nyers és főtt zöldségeken túl is van élet: a marinálás vagy pácolás sokkal ízletesebbé tehet bizonyos zöldségeket. Ehhez használhatsz például ízesített olívaolajat, fokhagymát és kedved szerinti friss zöldfűszereket.

A csíráztatáshoz csak néhány alapvető dolgot kell beszerezned, illetve ügyelni arra, hogy minden nap kétszer alaposan mosd át a növekvő csírákat, cserébe pedig izgalmas ízvilághoz és rengeteg fontos tápanyaghoz juthatsz. A csíráztatott magvakat beleteheted salátába, szendvicsbe, zöldséges ételekbe, vagy a pirítósod tetejére.

A savanyítás és a fermentálás szinte teljes mértékben megváltoztatja a zöldségek alapízét: olyan ízeket fedezhetsz fel ezzel az otthon is könnyen alkalmazható módszerrel, amelyeket előtte talán elképzelni sem tudtál. Ráadásul ezekkel a módszerekkel sok fontos tápanyaghoz is juthatunk, például probiotikumokhoz.

Egy szó, mint száz: az egyetlen módja annak, hogy megváltoztasd az ízérzékelésed és valóban megszeresd és élvezettel edd a zöldségeket, az az, ha minden nap elszántan eszed őket.

Próbálkozz, kísérletezz, légy kitartó; a tested nagyon hamar meg fogja hálálni.