Minden, amit vegánként tudnod kell az Omega-3 zsírsavakról

omega-3.jpgMiért kell egyáltalán beszélnünk az omega-3 zsírsavakról? Azért, mert sokan felhozzák, hogy ezeket a zsírsavakat csak halfogyasztással tudjuk bevinni, és ugye a vegánok még halat sem esznek.

Ebből szokták levonni a következtetést, hogy ezen esszenciális zsírsavak hiányában a vegánok agya nem fog megfelelően működni (vagy gyerekeknél: fejlődni). Azt mondom, vegyük górcső alá ezt a témát is.

Az egyik legfontosabb dolog, amit ma elmondok nektek az az, hogy valójában szinte az összes fontos tápanyagot a növények termelik meg. Miért is? Mert ők képesek a napsugarak energiáját felhasználni. Ők gyártják az összes aminosavat, mivel képesek megkötni a nitrogént a levegőből. Ők gyártják szinte az összes cukrot (a laktózt leszámítva), mert képesek például megkötni a szén-dioxidot a levegőből. Vajon mi a helyzet az omega-3 zsírsavval? A növények ezt is képesek gyártani, egészen pontosan alfa-linolénsavat (ALA) készítenek. Ezt az omega-3 zsírsavat felhasználva az állatok képesek hosszabb szénláncú omega-3 zsírsavakat gyártani. Ilyenek például az EPA és DHA. Ezek, amik igazán fontosak az agyunk szempontjából.

teenage-brain.jpg

Gyakorlatilag minden növényi étel tartalmaz ALA-t, de fontos, hogy emellett sok omega-6 zsírsavat is tartalmaznak. De hiszen az is esszenciális zsírsav, akkor nincs baj, nem? Az a helyzet, hogy a legtöbb növényi ételben sokkal több omega-6 zsírsav található, mint omega-3 és az egészségünk szempontjából egyáltalán nem mindegy, hogy milyen arányba visszük be ezt a két esszenciális zsírsavat. A szervezetünk számára a legmegfelelőbb omega-3 omega-6 arány az 1:4-hez.1 Manapság az emberek többségénél ez az arány akár 1:20-hoz is lehet, ami komoly egészségügyi problémákhoz vezethet (szív- és érrendszeri betegségek, rák, valamint gyulladásos- és autóimmun betegségek).1

Honnan szerzik a halak az omega-3-at? Ha algára gondoltál, akkor eltaláltad.2 Most használjuk fel azt a tudást, amit már megtanultunk. Rendben, van egy jó dolog, ami miatt érdemes lenne enni halat, de mi van még a halban? Van benne esetleg valami, amit nem szeretnénk bevinni a szervezetünkbe? Igen, van, nem is egy dolog: tele van biológiailag felhalmozódó méreganyagokkal, mint a PCB.3 Sőt, nehézfém is található benne, nem is kevés (pl.: higany).4 Mi lenne, ha a halakat békén hagyva inkább olyan forrásból vinnénk be az omega-3 zsírsavakat, amik nem tartalmaznak rossz dolgokat?

Azonban ekkor felmerülhet még pár kérdés: van olyan növényi omega-3 forrás, amiben viszonylag kevés az omega-6 illetve a szervezetünk mennyire hatékonyan tudja átalakítani az ALA-t EPA-vá és DHA-vá?

Az elsőre az a válasz, hogy igen, szerencsére a lenmagban, chia magban, dióban, kendermagban és a sötétzöld leveles zöldségekben is viszonylag sok ALA található. Ez nagyon jó, de akkor mi a helyzet a második kérdéssel?

power_seeds.JPG

Nézzük meg, mennyi DHA-ra van szükségünk naponta: ajánlott mennyiség 150-300 mg/nap.5 Milyen az ALA-DHA átalakulási ráta a szervezetünkben? Tanulmányok szerint a bevitt ALA legalább 2%-át6, átlagban 3,8%-át7, de maximum 9%-át8 alakítja át a szervezetünk DHA-ra. A tanulmányokban azt is olvashatjuk, hogy az átalakítás hatékonysága nő, ahogy egyre hosszabb ideig nem viszünk be külső forrásból DHA-t.

Mennyi ALA van a fentebb említett ételekben?

Lenmag 2280 mg
Chia mag 1780 mg
Dió 910 mg
Kendermag 710 mg
Spenót (jegyezzük meg, hogy 2,3 kcal összenergiáról beszélünk) 13,8 mg


Egyébként, ha valaki nagyon aggódik e szint miatt, mert például nem szereti a fentebb említett ételeket, akkor sem kell megijedni, és megenni halbarátainkat, csupán annyi a teendő, hogy olyan omega-3 étrend kiegészítőt használ, amelybe az omega-3-at algák termelték meg, így nem kell aggódnia a táplálékláncban felhalmozódó méreganyagok miatt (főleg, hogy ezeket az algákat akváriumokban tartják, és nem az óceánban).9,10
Ezeket a számokat elnézve szerintem mindenkinek tisztán látszik, hogy nem kell aggódnunk a DHA-szintünk miatt, ha egy megfelelően összeállított növényi étrendet követünk. 

---

Nem kérdés, hogy a vegánná válás rendkívül jó hatással van az egészségünkre, a Földre és legfőképp az állatokra.

További egészségügyi, környezetvédelmi és állatvédelmi cikkekért nézz körbe a Csir Kevin blogon!

Vegánnak lenni egyszerű. Gyere, csatlakozz a csoportunkba, légy nyitott és segítünk!

———————————————

Ne felejts el követni Facebook-on:

Ha tetszett a cikk, kérlek, hogy mutasd meg ismerőseidnek is! ;)

A cikk írója:

Váli Tamás
Nemzetközi végzettséggel rendelkező vegetáriánus és vegán táplálkozási tanácsadó és személyi edző

Források:

[1]: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12442909

[2]: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3780665/

[3]: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20692313

[4]: http://www.imjournal.com/openaccess/imcj113_masley_32_40.pdf

[5]: www.goedomega3.com/index.php/files/download/304

[6]: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12936959

[7]: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9637947

[8]: https://www.cambridge.org/core/journals/british-journal-of-nutrition/article/div-classtitleconversion-of-linolenic-acid-to-eicosapentaenoic-docosapentaenoic-and-docosahexaenoic-acids-in-young-womendiv/2B640958BD4A0061593384DF076DBC74

[9]: http://www.tandfonline.com/doi/abs/10.1080/10408398.2011.596292?journalCode=bfsn20

[10]: https://link.springer.com/article/10.1007%2Fs11745-007-3098-5?LI=true