Ezeket érdemes tudnod a nélkülözhetetlen B12 vitaminról

200794-1842x1413-b12_crop.jpg
Nem a növényi étrend nem természetes, hanem az a világ, amiben élünk. Nézzük meg, hogy mire gondolok…

A fehérjekérdésen átverekedve egyből szembetaláljuk magunkat a következő témával, ami nem más, mint a B12. Sokszor halljuk, hogy a növényi étrend nem természetes étrend, mivel a B12-vitamint étrend kiegészítőből kell pótolnunk. A valóság azonban ennek pont az ellentettje. Nem a növényi étrend nem természetes, hanem az a világ, amiben élünk. Nézzük meg, hogy mire gondolok…

Napi szükséges B12 mennyiség:

  • RDA felnőtteknek: 2,4 μg/nap 1
  • Újabb tanulmány szerint: 4-7 μg/nap 2

A B12-vitamin baktériumok termelik. Ez az egyik legfontosabb kijelentés ebben a cikkben. Nem az állatok, nem is a növények termelik, hanem kizárólag bizonyos baktériumok. Ezen baktériumok alap esetben gyakorlatilag szinte bárhol megtalálhatóak lennének: a talajban, az ivóvízben, illetve az ételeink körül is. Amikor azt mondtam pár sorral feljebb, hogy a világ, amiben élünk nem természetes, akkor arra gondoltam, hogy olyan procedúrákat használunk mind a mezőgazdaságban, mind az állattartásban, mind a lakosság étel- és ivóvízellátásában, ami ellehetetleníti e baktériumok életben maradását.

Menjünk szépen sorjában:

  • A mezőgazdaságban mindent lepermeteznek.
  • Az állatokat antibiotikummal tömik, ami alapból leszámol minden baktériummal. Arról nem is beszélve, hogy az állattartásban az állatokat nem a természetes étrendjükön tartják, hanem nagyrészt szóján. Emiatt az állatok bele nagyon sok esetben képes durván begyulladni, ami amellett, hogy az állatnak folyamatosan iszonyú fájdalommal jár, a bélflórájuk is felborul, ami miatt úgyszintén nem lesznek megfelelőek a körülmények a B12 termelő baktériumoknak. Emiatt van, hogy az állatok komoly mennyiségben kapnak B12-vitaminkiegészítést (is).
  • Az ételellátásban megpróbálnak mindent a lehető legsterilebben eljuttatni hozzánk, vevőkhöz, ami azt jelenti, hogy lehetőleg bárminemű szennyeződés nélkül.
  • Az ivóvízellátásban pedig megint csak nem egy olyan procedúrát alkalmaznak, ami miatt nem lesz B12-vitamin az ivóvizünkben: ezek közé tartozik a víz klórozása illetve UV-fénnyel való átvilágítása.

Ki szeretném emelni, hogy nem azt akarom mondani, hogy az összes ilyen procedúra rossz. Természetesen nagyon örülök, hogy olyan vizet ihatok, amitől nem kapok kolerát.

Most szeretném megvizsgálni a B12-hiány miatt esetlegesen felmerülő problémákat, hogy rámutassak, hogy miért is olyan fontos kifejezetten figyelnünk erre a vitaminra. A B12-vitaminhiány vezethet bénuláshoz3, vaksághoz4, elmebajhoz5 és halálhoz6. Persze vannak kevésbé komoly betegségek is, amelyek a B12-hiány miatt léphetnek fel, de akkor is jobb elővigyázatnak lenni (a B12 szerepet játszik a homocisztein metioninná alakításában; ha nem elégséges a vérünk B12 szintje, akkor a felhalmozódott homocisztein miatt megnövekszik a szív- és érrendszeri betegségek kialakulásának kockázata7). Szerencsére a B12-vitamin az egyik legveszélytelenebben (nincs egészségügyi kockázat, valamint nem lehet túladagolni) szedhető vitamin, valamint az egyik legolcsóbb is. Tehát mérlegelve mindezt egyértelmű, hogy semmiképpen ne bízzuk a véletlenre a megfelelő B12-vitaminpótlást.

Milyen formában érdemes bevinni a B12-őt? A válasz: cianokobalamin (leszámítva, ha dohányzunk vagy, ha veseelégtelenségünk van)8. Jelenleg nem áll rendelkezésünkre elegendő információ arról, hogy a metilkobalamin is elég hatékony lenne.9 (Sokszor hallottam már, ahogy emberek kifejezik aggodalmukat a ciánnal kapcsolatban. Ezért feladom házi feladatnak, hogy kiszámolhatjátok hány százalékát vinnénk be a halálos cián dózisnak, ha 100 évig cianokobalamin-tartalmú étrend kiegészítőt használnánk. Válasz: kb. 3%.)

Miből szerezhetjük be növényi étrenden a B12-vitamint?

Két választási lehetőségünk van:

  • Olyan ételeket fogyasztunk, amelyek tartalmaznak hozzáadott B12-vitamint
  • Étrend kiegészítőt szedünk.

Nézzük meg mindkettőt (itt a 4 μg napi mennyiséget veszem alapul).
A B12-vitamin felszívódás a belünknek 1,5-2 μg telítődik 4-6 órára.10 Emiatt, ha jól elosztva napi 3-szor (reggel, délben, este) eszünk valamilyen ételt, ami 1,5 μg-ot tartalmaz, akkor meg is vagyunk (=4,5 μg).

A magasabb dózisú étrend kiegészítők esetén azonban más a helyzet és így a formula. Az 1,5-2 μg-on felül a szervezet képes még a nagy dózis 1%-át felhasználni11. Ebből tehát következik, hogy:

  • napi 250 μg cianokobalamin (metilkobalamin esetén ez minimum 1000 μg)
  • heti minimum 2500 μg cianokobalamin
  • 2 heti 6000 μg cianokobalamin, stb.

Fontos megjegyezni, hogy a B12-vitamin a nyelvünk alatt is képes felszívódni, így a legajánlottabb szedési módszer a nyelv alatt oldódó tabletta, a rágótabletta és a B12-szájspray (2 felszívódási hely több mint csak az egyik).

Végül azt is leírnám, hogy ahogy idősödünk, úgy csökken a már amúgy is siralmasnak nevezhető felszívódási hatásfokunk. 65 év felett akár a napi 1000 μg-ot is elérheti a B12-vitaminigényünk (ugyancsak cianokobalamin).12,13,14

Summa summarum nagyon fontos, hogy kellő mennyiségű figyelmet szenteljünk a témának, illetve, hogy olyan B12 forrást használjunk, ami nem tartalmaz egészségre káros összetevőket (koleszterin, telített zsírsav, heme-vas, hormonok, stb.).

---

Vegánnak lenni egyszerű. Gyere, csatlakozz a csoportunkba, légy nyitott és segítünk!

További egészségügyi, környezetvédelmi és állatvédelmi cikkekért nézz körbe a Csir Kevin blogon!

———————————————

Ne felejts el követni Facebook-on:

Ha tetszett a cikk, kérlek, hogy mutasd meg ismerőseidnek is! ;)

 

A cikk írója:

Váli Tamás
Nemzetközi végzettséggel rendelkező vegetáriánus és vegán táplálkozási tanácsadó és személyi edző

Források:

[1]: https://www.nap.edu/read/6015/chapter/11

[2]: http://ajcn.nutrition.org/content/91/3/571.full.pdf+html

[3]: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17616346

[4]: http://www.nejm.org/doi/full/10.1056/NEJM200003233421217

[5]: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19892219

[6]: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/4173289

[7]: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16005009

 [8]: http://www.clinsci.org/content/66/2/113.long

 [9]: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11146329

[10]: http://ajcn.nutrition.org/content/18/3/176.full.pdf+html

[11]: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9023481

 [12]: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK114310/

 [13]: http://jamanetwork.com/journals/jamainternalmedicine/fullarticle/486565

 [14]: http://jn.nutrition.org/content/143/2/142.long