Tényleg fehérjehiányosak a vegánok?

make-it-stick.jpg

Vitathatatlan, hogy a vegánsággal kapcsolatosan a legtöbbet felmerülő kérdés a fehérjével van összefüggésben. Ennek járunk ma utána, szakmai tényekre hivatkozva.

Valamiért elterjedt a köztudatban, hogy állati termékek fogyasztása nélkül egyszerűen nem lehet elegendő mennyiségű fehérjét és/vagy aminosavat bevinni. Egy másik óriási tévedés, hogy a növényekben nem található meg az összes számunkra fontos fehérjeépítő aminosav. Ezen mítoszok megcáfolása a mai feladatunk.Egyből szeretném leszögezni, hogy a vegánok elegendő mennyiségű fehérjét visznek be. Idézni szeretnék a világ egyik, ha nem a legnagyobb dietétikai szervezete, az Academy of Nutrition and Dietetics által kiadott tudományos közleményből[1]:

  • „Ezek az étrendek (vegetáriánus és teljesen növényi) bármely életszakaszban (beleértve a terhességet, szoptatást, csecsemőkort, gyerekkort, időskort) lévő ember számára megfelelőek (sportolóknak is)."
  • ,„a növényi étrendet követők elegendő, sőt sokszor azt is meghaladó mennyiségű fehérjét visznek be feltéve, hogy megfelelő mennyiségű kalóriát esznek”,
  • „minden aminosavból elegendő mennyiséget visznek be, nincs szükség étkezéseken belüli komplettálásra”.

Itt gyakorlatilag már majdnem meg is vagyunk.

Tisztáztuk ugyanis, hogy növényi étrenden is be lehet vinni elegendő fehérjét, sőt, akár még annál többet is.


Nézzük az aminosavakat:

Összesen 22, az emberek számára létfontosságú (fehérjeépítő) aminosav van, ebből 9 esszenciális, tehát nem tudja a szervezet előállítani. Ezek közül az összes megtalálható a növényekben.[2]

pics.png

Tanulmány sem kellene. Egyszerűen megtudhatjuk.


Ha megnézzünk a különböző növények aminosav összetételét egy tápanyagtáblázatban (pl.: cronometer.com), akkor egyből szembesülni fogunk azzal a ténnyel, hogy az összes aminosavnál egy 0-tól különböző számot fogunk kapni.

100 g barnarizs:

pdp2.png

300 g uborka:
pdp3.png
(A Hydroxyproline nem fehérjeépítő aminosav, tehát nem fontos, hogy van-e az ételeinkben)

Ekkor szokták mondani, hogy igazából az aminosavak aránya számít, és ebből a szempontból az állati eredetű termékek felsőbbrendűek. Tény, hogy az emberi izom nagyon hasonló felépítésű, mint a non-humán állatok izma (izom=hús), így nem lepődünk meg, hogy aminosav-összetétel szempontjából közelebb állnak egymáshoz, mint például az uborka és az emberi izom. Viszont, ha elegendő kalóriát tartalmazó növényi étrendet követünk, akkor így is úgy is be fogjuk vinni az összes aminosavból a kellő mennyiséget, tehát nincs szükségünk állati termékekre. Ráadásul az állati termékek rengeteg más káros anyagot is tartalmaznak (koleszterin, telített zsírsavak, heme-vas, stb.), amit a növények nem, így egyértelműen jobb választás az állati eredetű termékek elkerülése és a növényi étrendre való áttérés. 

Nagyszerű növényi fehérjeforrás egyébként a sárgarépa, a kukorica, a karfiol, a kelbimbó, a tök, az uborka, a burgonya, a zöldborsó, az összes dióféle, a szezám- és napraforgómag, valamint a paradicsom fehérjéi.

A testépítőknek is kiváló választás

maxresdefault_2.jpg

(A képen Jon Venus, vegán testépítő 2 éves változása látható)


A testépítők szerint nem lehet olyan jól izmot építeni növényi fehérjével, mint állati fehérjével. Ennek megcáfolásához szerencsére több tanulmány is a rendelkezésünkre áll.[3],[4],[5],[6],[7]. Ezen tanulmányokban különböző növényi fehérjéket hasonlítottak össze állati fehérjével, és a tanulmányban résztvevők szignifikancia szinten belül ugyanannyi izmot építettek. Itt megint leírnám, hogy izomépítés szempontjából jobb elhagyni az állati eredetű ételek fogyasztását, mert nagyon sok olyan dolgot is beviszünk ezek fogyasztásával, ami hátráltatja a fejlődésünket. Nem meglepő módon a növényekben nem igazán találunk hasonló tulajdonságú összetevőt. A tejsavó fehérje például nagyon nagymértékben megemeli az inzulinszintet.[8],[9],[10].

Felhoznék még egy nagyon átfogó tanulmányt. A tanulmányban azt vizsgálták, hogy a különböző eredetű fehérjebevitel milyen összefüggést mutat az elhalálozással. A tanulmányban azt találták, hogy az állati fehérje fogyasztása növeli a szív- és érrendszeri betegségek miatti elhalálozást, míg a növényi fehérje ezt is, és a bármilyen okból való elhalálozást is csökkenti. A kutatók azt is leírták, hogy a fehérjeszükségletünket emiatt jobb növényi forrásokból fedezni.[11]

---

Ha még nem vagy vegán, de kipróbálnád, kezdd el most!

További egészségügyi, környezetvédelmi és állatvédelmi cikkekért nézz körbe a Csir Kevin blogon!

Vegánnak lenni egyszerű. Gyere, csatlakozz a csoportunkba, légy nyitott és segítünk!

———————————————

Ne felejts el követni Facebook-on:

Ha tetszett a cikk, kérlek, hogy mutasd meg ismerőseidnek is! ;)

A cikk írója:

Váli Tamás
Nemzetközi végzettséggel rendelkező vegetáriánus és vegán táplálkozási tanácsadó és személyi edző

Források:

[1]: http://bit.ly/2fROxBN

[2]: http://circ.ahajournals.org/content/105/25/e197.long

[3]: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25628520

[4]: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3698202/

[5]: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1997115/

[6]: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19329389

[7]: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/6686252

[8]: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/6389060

[9]: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15578035

[10]: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25475435

[11]: http://jamanetwork.com/journals/jamainternalmedicine/article-abstract/2540540